Planning de Verano

PLANNING VERANO

CONSEJOS HIGIENICOS – ALIMENTICIOS

* Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el excesivo calor.

* Hidratarse adecuadamente: Bebiendo antes, durante y después del ejercicio, tanto agua

como bebidas isotónicas y energéticas.

* Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. (Correctamente realizados: 15-20 segundos de

estiramiento sin llegar al dolor, con una correcta posición corporal. No solo realizarlos cuando

se empiece a entrenar sino a lo largo de todo el verano que aporta múltiples beneficios aparte

de prevenir lesiones cuando empiece el entrenamiento.

* Dormir y descansar todo lo posible

* Ir en chanclas durante el resto de los días mucho mejor, de esa manera el pie no sufrirá

tanto y retardaremos la aparición de ampollas, para que no salgan dar vaselina en las zonas

de más roce. Si saliesen la mejor manera de curarlas es que estén al aire libre.

*Si tuviéramos un esguince o torcedura colocar hielo en la zona afectada durante 15-20

minutos al menos 2 o 3 veces después de la lesión y en un periodo de 3 a 4 días para bajar la

inflación en caso de que se produzca.

NOTA: Esto se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo

mucho más en cuenta

PROGRAMACIÓN

FASE 1: Resto del tiempo libre. Nada más acabar vuestros torneos y resto de competiciones con el club. “Concienciación”

FASE 2: 3 Semanas antes de empezar con vuestros equipos. Realización de plan especifico de verano.

FASE 1

*REALIZACIÓN DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FÚTBOL (campamentos Multiaventura, juegos y actividades lúdicas,…)

*PRACTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON EL

FÚTBOL ( Tenis, Pádel, bicicleta, juegos en la playa (¡!! cuidado con correr en la arena!!!)

FASE 2

*ENTRENAREMOS 3 DÍAS A LA SEMANA

*NO SE REALIZARAN EN DÍAS SEGUIDOS, Y SIN QUE PASEN MÁS DE 3 DÍAS ENTRE UNA SESIÓN Y OTRA (dos días de descanso como máximo y al tercer día realizamos una sesión)

*UTILIZAR UN CALZADO ADECUADO PARA CORRER (Utilizar una zapatilla adecuada para la carrera influirá a obtener mejor rendimiento y prevención de lesiones)

*INTENTAR CORRER POR TERRENOS BLANDOS A PODER SER HIERBA, TIERRA E INTENTAR NO CORRER POR TERRENOS MÁS DUROS COMO EL ASFALTO O EL CEMENTO PARA EVITAR SOBRECARGAS E IMPACTOS MÁS SEVEROS SOBRE LAS ARTICULACIONES DE LOS TOBILLOS Y LA RODILLA.

*EN EL CASO DE QUE SE CORRA POR CIRCUITOS CIRCULARES NO CORRER SIEMPRE EN EL MISMO SENTIDO CAMBIANDO EL SENTIDO DE LA MARCHA CADA CIERTO TIEMPO.

 1ª SEMANA:

Día 1:

- Calentamiento: Movilidad articular estática. 5 minutos

- Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento) Llevar un orden a la hora de realizarlos y centraros más en aquellos grupos musculares que vais a trabajar en la sesión sin olvidar los demás grupos.

- Carrera continua, 20´ a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir hablando) y

- Estiramientos 15´. /(15´´ por estiramiento aprox) ¡!IMPORTANTE PARA SOLTAR!!

Día 2:

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

- Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento)

- Carrera continua 2x15´. En el descanso entre series realizamos trabajo de fuerza compensatoria ( 3x20 repeticiones diferentes: trabajar abdominales superiores, inferiores, oblicuos y lumbares)

- Estiramientos 15´ mínimo /(15´´ por estiramiento)

Día 3:

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

- Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento)

- Carrera continua 1x20´ y 1x15´. En el descanso realizamos 10´ andando.

- Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento)

2ª SEMANA:

Día 1:

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

- Estiramientos 10´. (15´´ por estiramiento)

- 1x30´ a un ritmo bajo-medio (Me permite hablar)

- Fuerza compensatoria ( 3x30 repeticiones distintas)

- Estiramientos 15´. (15´´ por estiramiento)

Día 2:

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

- Estiramientos 10´. (15´´ por estiramiento)

- Carrera continua 1x20´ y 1x15´. En el descanso realizamos 5´ andando.

- Estiramientos 15´. (15´´ por estiramiento)

Día 3:

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

- Carrera continua 2x20´. En el descanso realizamos 10´ andando.

- 3x30 fuerza compensatoria, 3x10 sentadillas y 3x15 elevaciones de gemelos.

- Estiramientos 15´ IMPORTANTE

3ª SEMANA:

Día 1:

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

- Estiramientos 10´.

- 5 salidas sprint de 30 metros.

- Carrera continua 1x15´ y 1x20´ recuperación 5´ andando.

- Estiramientos 15´.

Día 2:

- Calentamiento: Movilidad articular . 5 minutos

- Estiramientos 10´.

- 8salidas sprint de 30 metros.

- Carrera continua 2x20´ en el descanso realizo 3x30 fuerza compensatoria, 3x10

setadillas y 3x15 gemelos.

- Estiramientos 15´.

Día 3:

- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos

- Estiramientos 15´.

- 10 salidas sprint de 30 metros.

- Carrera continua 1x20´ y 1x25´a un ritmo suave que permita ir hablando recuperación entre series 5´ andando.

- Estiramientos 15´

ESPECIFICACIONES

Abdominales superiores

- Boca arriba con piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, realizamos encorvamientos, manos en el pecho.

Abdominales inferiores

- Tumbados boca arriba con las piernas rectas, las elevamos un palmo del suelo y realizamos tijera vertical sin apoyar los talones en el suelo durante las repeticiones.

Oblicuos – por ambos lados

- Tumbados boca arriba flexionando las rodillas con pies apoyados en el suelo, tocamos los talones alternativamente con las manos.

Lumbares

- Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna izquierda a la vez y luego brazo izquierdo y pierna derecha, así sucesivamente