PLANNING VERANO
CONSEJOS HIGIENICOS – ALIMENTICIOS
* Procurar trabajar durante las
primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el excesivo calor.
* Hidratarse adecuadamente:
Bebiendo antes, durante y después del ejercicio, tanto agua
como bebidas isotónicas y
energéticas.
* Realizamos estiramientos de
todo el cuerpo. (Correctamente realizados: 15-20 segundos de
estiramiento sin llegar al dolor,
con una correcta posición corporal. No solo realizarlos cuando
se empiece a entrenar sino a lo
largo de todo el verano que aporta múltiples beneficios aparte
de prevenir lesiones cuando
empiece el entrenamiento.
* Dormir y descansar todo lo
posible
* Ir en chanclas durante el resto
de los días mucho mejor, de esa manera el pie no sufrirá
tanto y retardaremos la aparición
de ampollas, para que no salgan dar vaselina en las zonas
de más roce. Si saliesen la mejor
manera de curarlas es que estén al aire libre.
*Si tuviéramos un esguince o
torcedura colocar hielo en la zona afectada durante 15-20
minutos al menos 2 o 3 veces
después de la lesión y en un periodo de 3 a 4 días para bajar la
inflación en caso de que se
produzca.
NOTA: Esto se puede aplicar al
resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo
mucho más en cuenta
PROGRAMACIÓN
FASE 1: Resto del tiempo libre.
Nada más acabar vuestros torneos y resto de competiciones con el club.
“Concienciación”
FASE 2: 3 Semanas antes de
empezar con vuestros equipos. Realización de plan especifico de verano.
FASE 1
*REALIZACIÓN DE ACTIDADES NO
RELACIONADAS CON FÚTBOL (campamentos Multiaventura, juegos y actividades
lúdicas,…)
*PRACTICA DE TODOS LOS DEPORTES
POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON EL
FÚTBOL ( Tenis, Pádel, bicicleta,
juegos en la playa (¡!! cuidado con correr en la arena!!!)
FASE 2
*ENTRENAREMOS 3 DÍAS A LA SEMANA
*NO SE REALIZARAN EN DÍAS
SEGUIDOS, Y SIN QUE PASEN MÁS DE 3 DÍAS ENTRE UNA SESIÓN Y OTRA (dos días de
descanso como máximo y al tercer día realizamos una sesión)
*UTILIZAR UN CALZADO ADECUADO
PARA CORRER (Utilizar una zapatilla adecuada para la carrera influirá a obtener
mejor rendimiento y prevención de lesiones)
*INTENTAR CORRER POR TERRENOS
BLANDOS A PODER SER HIERBA, TIERRA E INTENTAR NO CORRER POR TERRENOS MÁS DUROS
COMO EL ASFALTO O EL CEMENTO PARA EVITAR SOBRECARGAS E IMPACTOS MÁS SEVEROS
SOBRE LAS ARTICULACIONES DE LOS TOBILLOS Y LA RODILLA.
*EN EL CASO DE QUE SE CORRA POR
CIRCUITOS CIRCULARES NO CORRER SIEMPRE EN EL MISMO SENTIDO CAMBIANDO EL SENTIDO
DE LA MARCHA CADA CIERTO TIEMPO.
1ª SEMANA:
Día 1:
- Calentamiento: Movilidad
articular estática. 5 minutos
- Estiramientos 10´. /(15´´ por
estiramiento) Llevar un orden a la hora de realizarlos y centraros más en
aquellos grupos musculares que vais a trabajar en la sesión sin olvidar los
demás grupos.
- Carrera continua, 20´ a un
ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir hablando) y
- Estiramientos 15´. /(15´´ por
estiramiento aprox) ¡!IMPORTANTE PARA SOLTAR!!
Día 2:
- Calentamiento: Movilidad
articular. 5 minutos
- Estiramientos 10´. /(15´´ por
estiramiento)
- Carrera continua 2x15´. En el
descanso entre series realizamos trabajo de fuerza compensatoria ( 3x20
repeticiones diferentes: trabajar abdominales superiores, inferiores, oblicuos
y lumbares)
- Estiramientos 15´ mínimo /(15´´
por estiramiento)
Día 3:
- Calentamiento: Movilidad
articular. 5 minutos
- Estiramientos 10´. /(15´´ por
estiramiento)
- Carrera continua 1x20´ y 1x15´.
En el descanso realizamos 10´ andando.
- Estiramientos 10´. /(15´´ por
estiramiento)
2ª SEMANA:
Día 1:
- Calentamiento: Movilidad
articular. 5 minutos
- Estiramientos 10´. (15´´ por
estiramiento)
- 1x30´ a un ritmo bajo-medio (Me
permite hablar)
- Fuerza compensatoria ( 3x30
repeticiones distintas)
- Estiramientos 15´. (15´´ por
estiramiento)
Día 2:
- Calentamiento: Movilidad
articular. 5 minutos
- Estiramientos 10´. (15´´ por
estiramiento)
- Carrera continua 1x20´ y 1x15´.
En el descanso realizamos 5´ andando.
- Estiramientos 15´. (15´´ por
estiramiento)
Día 3:
- Calentamiento: Movilidad
articular. 5 minutos
- Carrera continua 2x20´. En el
descanso realizamos 10´ andando.
- 3x30 fuerza compensatoria, 3x10
sentadillas y 3x15 elevaciones de gemelos.
- Estiramientos 15´ IMPORTANTE
3ª SEMANA:
Día 1:
- Calentamiento: Movilidad
articular. 5 minutos
- Estiramientos 10´.
- 5 salidas sprint de 30 metros.
- Carrera continua 1x15´ y 1x20´
recuperación 5´ andando.
- Estiramientos 15´.
Día 2:
- Calentamiento: Movilidad
articular . 5 minutos
- Estiramientos 10´.
- 8salidas sprint de 30 metros.
- Carrera continua 2x20´ en el
descanso realizo 3x30 fuerza compensatoria, 3x10
setadillas y 3x15 gemelos.
- Estiramientos 15´.
Día 3:
- Calentamiento: Movilidad
articular. 5 minutos
- Estiramientos 15´.
- 10 salidas sprint de 30 metros.
- Carrera continua 1x20´ y 1x25´a
un ritmo suave que permita ir hablando recuperación entre series 5´ andando.
- Estiramientos 15´
ESPECIFICACIONES
Abdominales superiores
- Boca arriba con piernas
flexionadas y apoyadas en el suelo, realizamos encorvamientos, manos en el
pecho.
Abdominales inferiores
- Tumbados boca arriba con las
piernas rectas, las elevamos un palmo del suelo y realizamos tijera vertical
sin apoyar los talones en el suelo durante las repeticiones.
Oblicuos – por ambos lados
- Tumbados boca arriba
flexionando las rodillas con pies apoyados en el suelo, tocamos los talones
alternativamente con las manos.
Lumbares
- Tumbados boca abajo levantamos
brazo derecho y pierna izquierda a la vez y luego brazo izquierdo y pierna
derecha, así sucesivamente
